Diététique
Nutriments, calories, index glycémique, équilibre alimentaire — les bases scientifiques d'une alimentation saine et raisonnée.
§ 1 Les nutriments essentiels
Les nutriments sont les constituants des aliments utilisés par l'organisme pour ses fonctions vitales :
- Macronutriments (fournissent de l'énergie) : glucides, lipides, protéines
- Micronutriments (pas d'énergie mais indispensables) : vitamines, minéraux, oligo-éléments
- Eau : 60–70% du corps, indispensable à toutes les réactions biochimiques
- Fibres alimentaires : non digestibles, essentielles au transit et au microbiote
| Nutriment | Énergie par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Glucides | 4 kcal/g (17 kJ) | Énergie rapide, carburant du cerveau |
| Protéines | 4 kcal/g (17 kJ) | Construction et réparation des tissus |
| Lipides | 9 kcal/g (38 kJ) | Énergie dense, hormones, membranes |
| Alcool | 7 kcal/g | Aucun rôle nutritionnel positif |
| Fibres | ~2 kcal/g | Transit, satiété, microbiote |
§ 2 Besoins énergétiques
Le métabolisme de base est l'énergie minimum nécessaire au maintien des fonctions vitales au repos. Il représente 60–70% de la dépense journalière totale. Formule de Harris-Benedict (simplifiée) :
- Femme : MB = 9,6 × poids (kg) + 1,85 × taille (cm) − 4,68 × âge + 655
- Homme : MB = 13,75 × poids (kg) + 5 × taille (cm) − 6,76 × âge + 66
La dépense totale = MB × niveau d'activité physique (NAP : 1.2 sédentaire → 1.9 très actif).
| Population | Besoins indicatifs | Répartition idéale |
|---|---|---|
| Femme adulte (sédentaire) | 1 800–2 000 kcal | Gluc. 50%, Prot. 15%, Lip. 35% |
| Homme adulte (sédentaire) | 2 200–2 500 kcal | Gluc. 50%, Prot. 15%, Lip. 35% |
| Femme enceinte (3e trim.) | +200–300 kcal/j | + protéines, fer, folates |
| Enfant 6–10 ans | 1 600–1 900 kcal | + calcium, vitamine D |
| Senior > 65 ans | 1 800–2 000 kcal | + protéines (prévention sarcopénie) |
§ 3 Glucides et index glycémique
- Sucres simples (monosaccharides : glucose, fructose ; disaccharides : saccharose, lactose) : absorption rapide
- Sucres complexes (polysaccharides : amidon) : digestion lente, énergie progressive
- Fibres (cellulose, pectines) : non digestibles, bénéfiques pour le transit et la glycémie
Recommandations : glucides = 45–55% de l'apport énergétique total, dont sucres ajoutés < 10%.
L'index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Un IG élevé provoque un pic glycémique suivi d'une hypoglycémie réactionnelle (fringale). Préférer les aliments à IG bas ou modéré.
| IG bas (<55) | IG modéré (55–69) | IG élevé (>70) |
|---|---|---|
| Légumineuses (30–40), pomme, yaourt, lait, pain complet (55) | Riz blanc (64), pain de seigle (65), banane mûre (60) | Pain blanc (75), corn flakes (80), glucose (100), baguette (95) |
§ 4 Protéines et acides aminés
Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. Sur 20 acides aminés, 9 sont essentiels (l'organisme ne peut les synthétiser) : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.
- Protéines complètes (tous les AA essentiels) : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, soja, quinoa
- Protéines incomplètes : légumineuses (riches en lysine, pauvres en méthionine), céréales (riches en méthionine, pauvres en lysine)
- Complémentation végétale : légumineuses + céréales = protéines complètes (riz + lentilles, pain + houmous)
Besoins : 0,8–1 g/kg/jour pour un adulte sédentaire, jusqu'à 1,6–2 g/kg/jour pour les sportifs.
§ 5 Lipides et acides gras
- Saturés (AGS) : solides à température ambiante (beurre, graisses animales, huile de palme). Excès → LDL cholestérol. À limiter : <10% de l'AET.
- Monoinsaturés (AGMI) : huile d'olive, avocat, noisette. Neutres à bénéfiques sur le cholestérol.
- Polyinsaturés (AGPI) : oméga-6 (huile de tournesol, mais) et oméga-3 (huile de lin, poissons gras, noix). Essentiels : l'organisme ne peut les synthétiser.
- Trans : graisses hydrogénées, margarines industrielles, pâtisseries industrielles. À éviter — très athérogènes.
Le rapport oméga-6/oméga-3 devrait être idéalement de 4:1 (ratio actuel dans les pays occidentaux : ~15:1). L'excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 favorise l'inflammation chronique. Pour rééquilibrer : augmenter les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), noix, graines de lin, huile de colza, réduire l'huile de tournesol.
§ 6 Vitamines et minéraux essentiels
| Vitamine | Rôle | Sources | Carence |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | Os, immunité, humeur | Soleil, poissons gras, foie | Rachitisme, ostéoporose |
| Vitamine C | Antioxydant, immunité, collagène | Agrumes, poivron, kiwi | Scorbut |
| Vitamine B12 | Système nerveux, hématies | Viandes, poissons, œufs, produits laitiers | Anémie pernicieuse (véganes) |
| Folates (B9) | Division cellulaire, grossesse | Légumes verts, légumineuses | Spina bifida (grossesse) |
| Vitamine K | Coagulation sanguine | Légumes verts, foie | Troubles de la coagulation |
Calcium (800–1200 mg/j) : os et dents, lait, fromage, chou, amandes. Fer (8–18 mg/j, plus élevé chez la femme) : hémoglobine, viandes rouges, légumineuses + vitamine C pour l'absorption du fer non héminique. Magnésium (300–400 mg/j) : muscles et nerfs, chocolat noir, noix, céréales complètes. Iode (150 μg/j) : thyroïde, poissons, sel iodé, produits laitiers.
§ 7 Équilibre alimentaire
- Fruits et légumes : au moins 5 portions/jour (400g minimum). Frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté.
- Légumineuses : au moins 2 fois/semaine (lentilles, pois chiches, haricots)
- Céréales complètes : préférer à chaque repas le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes
- Produits laitiers : 2 portions/jour (calcium, protéines)
- Viandes, poissons, œufs : 1–2 fois/jour. Poissons 2×/semaine dont un gras (sardine, maquereau, saumon)
- Matières grasses : huile d'olive ou de colza, en quantité modérée
- Sucres et sel ajoutés : à limiter (sucres <10% de l'AET, sel <5g/jour)
- Eau : 1,5 L/jour minimum, plus en cas de chaleur ou d'activité physique
Le régime méditerranéen (huile d'olive, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, vin rouge avec modération) est le mieux documenté en termes de bénéfices sur la santé cardiovasculaire, la longévité et la prévention de certains cancers (étude PREDIMED, 2013). Il est classé patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO depuis 2010.
§ 8 Régimes et pathologies nutritionnelles
Le végétarisme exclut les chairs animales. Le véganisme exclut tous les produits animaux. Points de vigilance nutritionnels pour l'alimentation végane :
- Vitamine B12 : uniquement dans les produits animaux — supplémentation obligatoire
- Fer héminique : mieux absorbé que le fer végétal — combiner légumineuses + vitamine C
- Oméga-3 EPA/DHA : algues marines (source directe), huile de lin pour l'ALA
- Calcium : choux, brocoli, tofu, amandes, eaux minérales calciques
- Protéines : complémentation de légumineuses + céréales
Le diabète de type 2 est fortement influencé par l'alimentation. Recommandations diététiques : privilégier les aliments à IG bas, répartir les glucides sur 3 repas (sans sauter de repas), augmenter les fibres, limiter les sucres rapides et l'alcool, maintenir un poids santé. La consultation d'une diététicienne est indispensable pour un suivi personnalisé.
Les régimes très restrictifs (moins de 1 200 kcal/j) peuvent entraîner des carences, une perte de masse musculaire, et un effet "yoyo" à l'arrêt. Une approche durable est préférable : diversité alimentaire, réduction des ultratransformés, activité physique régulière, écoute de la faim et de la satiété.